Kendini Sabote Etme: Kendine Koyduğun Görünmez Engeller

Hiç başaracağın bir işi tam ortasında bıraktın mı? İyi giden bir ilişkiyi bilinçsizce bozdun mu? Kendine verdiğin bir sözü tutamadın mı? Sonra "Neden böyle yaptım?" diye düşündün mü?

Eğer cevabın evetse, yalnız değilsin. Bu yazıda kendini sabote etme kavramını, bunun nereden geldiğini ve bu döngüden nasıl çıkabileceğini Pozitif Psikoterapi'nin bakış açısıyla ele alacağız.

🌱 İçinizde iki kişi yaşıyor. Biri sizi motive eden, seven, büyümenizi isteyen "iyi niyetli ses". Diğeri ise sürekli "Yapamazsın", "Zaten beceremezsin", "Kimsenin seni sevdiği yok" diyen "sabotajcı ses". Bu ikinci ses, aslında size ait değil. Çocukluğunuzda bir yerlerden ödünç aldığınız bir ses. Onu tanıyıp ayırt edebildiğinizde, kendi sesinizi duymaya başlarsınız.

Kendini Sabote Etme Nedir?

Kendini sabote etme, kişinin kendi çıkarlarına aykırı davranması, başarısını, mutluluğunu veya ilerlemesini bilinçdışı bir şekilde engellemesidir.

• Sınavda başarılı olacağın halde çalışmayı son güne bırakmak.
• İyi giden bir ilişkide gereksiz bir kavga çıkarmak.
• Terfi alacağın bir işte performansını düşürmek.
• Kendine verdiğin "spor yapacağım" sözünü sürekli ertelemek.

Bu davranışların ortak noktası: Bilinçli değil, bilinçdışıdır. Yani sen yapmak istemezsin ama bir şey seni yapmaya iter. O "bir şey" genellikle eleştirel iç ses dediğimiz iç eleştirmendir.

Eleştirel İç Ses Nereden Gelir?

🌱 Eleştirel iç ses, erken yaşam deneyimlerimizden gelir. Çocukken ebeveynlerimiz, öğretmenlerimiz veya bakıcılarımız bize bazı mesajlar verir. Biz de bu mesajları içselleştiririz.

• Bir çocuk sürekli "Acemisin sen" diye eleştirilirse, yetişkinliğinde "Zaten beceremem" diye düşünür.
• "Ne yapsan boş, sen bir şey olamazsın" denilen bir çocuk, yetişkinliğinde başarısını hak etmediğini düşünür.

Zamanla bu dış sesler, bizim iç sesimiz haline gelir. Artık dışarıdan kimse eleştirmese bile, biz kendimizi eleştirmeye devam ederiz.

Kendini Sabote Etme Döngüsü Nasıl İşler?

Kendini sabote etme bir kısır döngüdür:

1. Bir hedef belirlersin (sınavı kazanmak, ilişkiyi yürütmek, spor yapmak).
2. Eleştirel iç ses devreye girer: "Yapamazsın", "Zaten beceremezsin", "Sana kimse inanmıyor."
3. Bu sese inanır, harekete geçmez veya yaptığını sabote edersin.
4. Sonuçta başarısız olursun (veya ilişkin bozulur).
5. Eleştirel iç ses "Bak sana söylemiştim" der.
6. Suçluluk ve utanç duyguları pekişir.
7. Bir sonraki hedefte aynı döngü tekrar başlar.

Bu döngüden çıkmak, eleştirel iç sesi fark etmekle başlar.

Dört Yaşam Alanında Kendini Sabote Etme

Pozitif Psikoterapi'ye göre kendini sabote etme, dört yaşam alanında farklı şekillerde görülebilir:

1. Beden alanında: Spora başlayıp bırakmak, sağlıklı beslenme kararı alıp ertesi gün abur cubur yemek, doktor kontrolünü sürekli ertelemek.

2. Başarı alanında: İşte terfi almaya yakın performans düşürmek, sınavdan önce çalışmayı bırakmak, projeyi son güne bırakmak.

3. İlişkiler alanında: İyi giden bir ilişkide gereksiz tartışma çıkarmak, "Ben zaten sevilmeye layık değilim" diyerek mesafe koymak, sürekli aynı sağlıksız partner seçimlerini tekrarlamak.

4. Anlam alanında: "Zaten hayatın bir anlamı yok" diyerek hiçbir şeye başlamamak, değerlerine aykırı yaşamak, kendine yabancılaşmak.

Kendini Sabote Etmeyi Nasıl Durdurursun?

İyileşme, eleştirel iç sesin kimliğini netleştirmekle başlar.

1. Eleştirel İç Sesin Kim Olduğunu Fark Et

Kendine şu soruları sor: Bu ses kime ait? Anneme mi, babama mı, öğretmenime mi? Bu ses bana kaç yaşımdan beri eşlik ediyor? Bu sesi dinlediğimde hangi duyguları hissediyorum? Bu ses bana hiç iyilik yaptı mı?

Eleştirel iç sesi diğer iç seslerden ayırt edebildiğinde, onu dinleyip dinlememe konusunda irade geliştirmeye başlarsın.

2. O Sesin Sana Ait Olmadığını Kabul Et

🌱 Bu ses sana ait değil. Sen onu çocukken bir yerlerden ödünç aldın. Tıpkı bir elbiseyi ödünç alıp üzerine giydiğin gibi. Ama elbise senin bedenine göre değil. Onu çıkarmak, kendi elbiseni giymek için.

"O ses bana ait değil. Başkasının sesini kendi sesim sanıyorum." Bu cümle, döngüyü kırmanın ilk adımıdır.

3. Çocuklukta İşe Yarayan Savunmaları Fark Et

Büyürken, acı çekmemek için geliştirdiğin savunmalar vardır. Çocukken bu savunmalar sana yardım etmiş olabilir. Ama yetişkinlikte sana zarar vermektedir.

Örnek: Çocukken beklentini düşürdüğünde daha az hayal kırıklığı yaşadın. Ama yetişkinlikte beklentini düşürmek, sana iyi gelen şeylerden uzak durmana neden oluyor.

4. Geçmişten Ayrış, Kendi Kimliğini Gör

Pozitif Psikoterapi'nin en temel kavramlarından biri ayrışmadır. Geçmişinden, içselleştirdiğin yabancı seslerden ayrıştıkça: kendi değerlerini, kendi isteklerini, gerçekte kim olduğunu daha net görmeye başlarsın.

5. Küçük Başla, Pratik Yap

Kendini sabote etme alışkanlığı bir gecede kaybolmaz. Küçük adımlarla başla: Bugün kendine verdiğin bir sözü tut. Küçük olsun. Eleştirel ses "Yapamazsın" dediğinde, ona "Belki yapabilirim" de. Başardığında, bunu kutla. Her küçük başarı, eleştirel iç sesin zırhında bir çatlaktır.

6. Sabote Eden İlişkilerden Uzaklaş

Kendini sabote etmeyi bıraktıkça, çevrendeki bazı insanlar rahatsız olabilir. Çünkü onlar senin "sabote edilen kişi" rolüne alışmıştır. Eğer ilişki rolünü değiştirerek devam ediyorsa, yolunuza devam edersiniz. Ama ısrarla seni sabote etmeye devam ediyorsa, o ilişkiden uzaklaşmak gerekir.

✈️ Uçakta önce kendi oksijen maskeni takarsın. Başkasının maskesini takmaya çalışırken kendin bayılırsan, kimseye yardım edemezsin. Kendi maskeni tak, sonra başkalarına bak.

Sonuç: Kendine Alan Açmak

Kendini sabote etmek, aslında sana ait olmayan bir sesi dinlemektir. Çocuklukta öğrenilen, içselleştirilen, ama sana ait olmayan bir anlatıyı tekrarlamaktır.

Pozitif Psikoterapi'nin bize hatırlattığı şey şudur: O ses sen değilsin. Onu fark edebilir, ayırt edebilir ve yavaş yavaş kendi sesini kurabilirsin.

Kendi sesini kurmak, önce başkasının sesini susturmaktan geçmez. Onu tanımaktan, "bu bana ait değil" diyebilmekten geçer. Ve bu bir ayrılma sürecidir. Zordur, kaygılıdır, inişli çıkışlıdır. Ama mümkündür.

↑ Başa dön

---